Stoffwechsel und Abnehmen
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, wie viele Kalorien du isst. Wichtig ist auch wie dein Körper verwertet was du isst. Dafür ist dein Stoffwechsel verantwortlich.
Er schlüsselt Nährstoffe aus der Nahrung auf, stellt dem Körper die benötigte Energie bereit und transportiert Abfallstoffe aus dem Organismus. Dazu nutzt der Körper Nährstoffe, die du ihm zuführst, oder auch bereits angelegte Reserven.
Manchmal ist der Stoffwechsel jedoch zu langsam und arbeitet nicht richtig. Das hindert dich dann daran, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Der Stoffwechsel ist unter anderem vom Alter, Geschlecht und der Ernährung beeinflusst.
Mit diesen Tipps kannst du deinen Stoffwechsel deutlich verbessern:
Tipps zum Anregen des Stoffwechsels
1. Mehr Eiweiß
Essen kann den Stoffwechsel für einige Stunden beschleunigen, weil der Körper mehr Energie aufbringen muss, um die Nährstoffe einer Mahlzeit zu verdauen und zu verarbeiten. Für Proteine benötigt der Körper dabei am meisten Energie und so können Sie den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent ankurbeln. Proteine sättigen dich auch lange und helfen dir so, Heißhunger vorzubeugen.
2. Weniger Zucker
Zucker, wie in Softdrinks und Süßkram, bremsen deinen Stoffwechsel aus. Der Zucker lässt zudem deinen Insulinspiegel rasant ansteigen und noch schneller wieder in den Keller fallen. Daraufhin kannst du dich schlechter konzentrieren und bekommst Heißhunger.
3. Regelmäßig essen
Wenn man ganze Mahlzeiten auslässt oder sehr unregelmäßig und zu wenig isst, geht der Körper in den Sparmodus und verlangsamt seinen Stoffwechsel. Vor allem am Morgen ist es wichtig, den Körper mit neuer Energie zu versorgen, da deine Speicher über Nacht geleert wurden.
Ausnahme: Wer das Intervallfasten richtig macht, bei dem schaltet der Körper nicht in den Sparmodus. Dazu ist es wichtig, dass du in den Essens-Phasen genug isst und du unsere anderen Stoffwechsel-Tipps beachtest.
4. genug Wasser
Wer viel trinkt, unterstützt seine Verdauung und erhöht seinen Grundumsatz.
Laut einer Forschungsreihe der Berliner Charité erhöhen 500 Milliliter Wasser den Energieverbrauch bereits um 24 Prozent für die folgenden 60 Minuten (1).
Du solltest im Idealfall 30-40ml pro KG am Tag trinken.
| Dein Gewicht | Empfohlene Menge an Wasser |
|---|---|
| 60 | 1,8 – 2,4 Liter |
| 70 | 2,1 – 2,8 Liter |
| 80 | 2,4 – 3,2 Liter |
| 90 | 2,7 – 3,6 Liter |
| 100 | 3 – 4 Liter |
| 110 | 3,3 – 4,4 Liter |
Bei hohen Temperaturen oder wenn du Sport treibst, erhöht sich dein Bedarf sogar noch. Das muss aber zum Glück nicht alles übers trinken einnehmen. Es steckt auch etwas Flüssigkeit in der Nahrung.
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5. Weniger Alkohol
Wer abnehmen möchte, sollte auf Alkohol am besten verzichten. Alkohol hat sehr viele Kalorien, Zucker und legt deinen Stoffwechsel lahm. Dein Körper ist dann nämlich in erster Linie mit dem Alkoholabbau beschäftigt. Kohlenhydrat- als auch Fettstoffwechsel kommen derweil fast völlig zum Erliegen.
6. Kein Junk Food
Viele Kalorien, Zucker, kaum nützliche Nährstoffe, Zusatzstoffe aller Art, sowie viele ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Das macht die Verdauung träge und langsam.
Junk Food enthält oft sogenannten Transfette, die beispielsweise beim Frittieren entstehen. Sie erhöhen die Blutfettwerte, lassen deinen Cholesterinspiegel steigen und erhöhen sogar das Risiko für Krebserkrankungen.
7. Sport
Beim langen Sitzen und wenig Bewegung im Alltag fährt dein Körper seinen Aktivitäts-Modus herunter und dein Stoffwechsel verlangsamt sich.
Außerdem: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch ohne sich aktiv zu bewegen schon mehr Kalorien – Dein Grundumsatz und Energieverbrauch erhöht sich mit der Muskelmasse.
Da beim Abnehmen neben dem Fett auch Muskelmasse verloren geht, ist es wichtig, dem durch Sport entgegenzuwirken.
8. Grüntee und Kaffee
Auch Grüner Tee und Kaffee sind sogenannte Fettkiller.
Mit dem Koffein im Kaffee und den Bitterstoffen EGCG im Grüntee fühlst du dich fitter, aktiver und deine Körpertemperatur erhöht sich, weshalb die Kalorien deutlich schneller purzeln.
Grüner Tee hilft dabei, das Fett im Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln und so die Fettverbrennung um zehn bis 17 Prozent zu erhöhen.
9. Schlaf
Ein schlechtes Schlafverhalten (gestörter oder zu kurzer Schlaf) kann zu Übergewicht führen und wirkt sich generell negativ auf den Stoffwechsel aus. Es erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel, die Insulinresistenz, kann zudem das Hungerhormon Ghrelin anregen und gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin verringern.
Außerdem regenerieren sich deine Muskeln nach dem Sport im Schlaf.
Darum ist es wichtig, seinem Körper viel Schlaf zu gönnen.
Viel Stress wirkt sich ebenso negativ auf den Stoffwechsel aus.
Scharfes Essen
Chilischoten zum Beispiel enthalten nämlich Capsaicin und Schwarzpfeffer Piperin, im Knoblauch ist Allicin und im Ingwer Gingerol. Diese sind wahre Fettverbrenner. Das Gewebe wird nach scharfem Essen besser durchblutet, unsere Körpertemperatur steigt und das kurbelt unseren Stoffwechsel an.
Allerdings ist der Effekt in den essbaren Mengen sehr gering und schwarfes Essen allein hilft dir nicht, abzunehmen.
