Schlecht schlafen, mehr wiegen? Der unterschätzte Zusammenhang zwischen Schlaf und abnehmen

Guter Schlaf ist mehr als nur Erholung – er hat auch einen positiven Einfluss auf dein Gewicht und deine Gesundheit! Wer schlecht schläft, nimmt oft zu – und wer übergewichtig ist, schläft oft schlecht.

🧪 Zahlreiche wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass Schlaf eine wichtige Rolle für die Gewichtskontrolle spielt – sowohl kurzfristig als auch langfristig. „Wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen, ist Schlaf ein ebenso wichtiger Pfeiler wie ausgewogenes Essen und Bewegung“, so Dr. Marie-Pierre St-Onge, Ärztin im Sleep Center of Excellence des Columbia University.

Doch warum ist das so?

Erfahre, wie sich Schlafmuster und -qualität auf das Körpergewicht auswirken. Hier findest du außerdem die wertvollsten Tipps für gesunden Schlaf. Damit auch du "Im Schlaf abnehmen" lernst - bzw. eigentlich durch gesunden Schlaf viel leichter abnehmen kannst.

Warum du ohne gesunden Schlaf nicht abnehmen wirst

‼️ Mehr Appetit durch wenig Schlaf - Schuld sind die Hormone!

• Schlafmangel beeinflusst die Hormone Leptin (Sättigungshormon) und Ghrelin (Hungerhormon). Wenig Schlaf senkt den Leptin-Spiegel und erhöht Ghrelin, wodurch das Hungergefühl steigt.

• Auch Cortisol (Stresshormon) steigt bei Schlafmangel an, was Heißhunger auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel begünstigt.

‼️ Schlechtere Fettverbrennung und langsamerer Stoffwechsel wegen zu wenig Schlaf

• Wer weniger schläft, hat einen niedrigeren Ruheumsatz - Man verbraucht also weniger Kalorien. Der Körper arbeitet in einem Energiesparmodus.

• Schlafmangel kann den Insulinspiegel durcheinander bringen, was zu einer schlechteren Glukoseverwertung und damit zu einer erhöhten Fettspeicherung führt. Es kann auch dein Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen.

  
  

‼️ Ungesündere Ernährung

• Ein Mangel an gutem Schlaf steigert den Appetit nicht nur im Allgemeinen, sondern kann auch einen Einfluss darauf haben, zu welchen Lebensmitteln wir greifen. Forschungen zeigen, dass müde Menschen verstärkt nach fett- und zuckerreichen Speisen greifen, da das Belohnungszentrum im Gehirn stärker auf solche Nahrungsmittel reagiert.

‼️ Weniger Bewegung

• Wer müde ist, bewegt sich automatisch weniger, was den Kalorienverbrauch reduziert. Die Motivation für Sport oder körperliche Aktivität nimmt ab, wenn uns sowohl die mentale Energie als auch der physische Elan fehlen, weil wir einfach fertig sind.

• Schlaf erhöht die Motivation für mehr Bewegung und Sport, was dann wieder dabei helfen kann, besser zu schlafen.

‼️ Keine Motivation

• Schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf die Exekutivfunktionen des Gehirns aus – also auf die kognitiven Fähigkeiten, die uns dabei unterstützen, unsere Zeit effektiv zu managen, Aufgaben zu organisieren, Probleme zu lösen und Impulse zu kontrollieren. Das macht das Abnehmen und an Vorsätze halten deutlich schwerer. Man hat einfach keine Energie und Kraft mehr für die eigenen Vorhaben.

Tipps für besseren Schlaf

✅ Feste Schlafenszeiten einhalten: Gehe möglichst täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Mache nur für seltene wichtige Anlässe Ausnahmen - sei möglichst konsequent. Ein Wecker oder eine tägliche Erinnerung am Handy kann dich immer zur gleichen Zeit zum Start deiner Abendroutine aufforern - damit hast du weniger Ausreden.

✅ Nutze (morgens) natürliches Licht, um deine innere Uhr zu stabilisieren und damit du dich morgens wacher fühlst (d.h. gehe möglichst bald nach dem Aufstehen kurz raus). Sonnenlicht spielt eine wichtige Rolle für den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und hat mehrere Vorteile: Es stabilisiert deinen inneren biologischen Rhythmus, fördert die Melatonin-Produktion in der Nacht, kann die Schlafqualität verbessern, fördert die Produktion von Vitamin D und hellt die Stimmung auf und es steigert tagsüber das Energieniveau. Versuche, täglich möglichst viel Zeit an der frischen Luft und im natürlichen Licht zu verbringen, besonders in den Morgenstunden.

✅ Entwickle eine entspannende Abendroutine, z. B. Lesen, Meditation, Baden oder Dehnen. Vermeide anstrengende Tätigkeiten oder aufwühlende Gespräche kurz vor dem Schlafen.

Dimme die Beleuchtung, bzw. mache wenn möglich helle Lichter in deiner Umgebung ca. eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Dies signalisiert dem Gehirn, dass es langsam Zeit zum Schlafen wird.

✅ Kein Koffein mehr nach dem Mittagsessen: Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola nach dem Mittagessen. Koffein bleibt mehrere Stunden im Körper und kann die Schlafqualität beeinträchtigen, indem es den natürlichen Schlafrhythmus stört und das Einschlafen erschwert. Entscheide dich stattdessen für entkoffeinierte Getränke oder beruhigende Tees wie Kamille oder Pfefferminze, die die Entspannung fördern.

✅ Abendliche Bildschirmzeit reduzieren: Blaues Licht von Smartphones und Laptops hemmt die Melatonin-Produktion und kann das Einschlafen erschweren. Außerdem fällt es einem schwerer das Handy rechtzeitig wegzulegen, als ein Buch oder etwas anderes. Oft merkt man vorm Bildschirm auch nicht, wie viel Zeit vergeht oder wie müde man schon ist. In den Einstellungen der Geräte kannst du meist den Blaulichtfilter aktivieren. Doch noch besser wäre es, mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf Smartphone, Tablet & Co. zu verzichten.

✅ Leichte Mahlzeiten am Abend: Spätabendliche schwere Mahlzeiten stören die Verdauung und den Schlaf. Meide wenn möglich zum Abendessen fettige, zuckerhaltige oder sehr proteinreiche Speisen und iss nicht zu spät.

✅ Die richtigen Nährstoffe können dir beim Einschlafen helfen: Magnesium kann Muskelentspannung fördern und das Einschlafen erleichtern (z. B. aus Nüssen, Samen oder dunkler Schokolade). Tryptophanreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Joghurt oder Bananen unterstützen die Melatonin-Produktion.

✅ Sport in den Tagesablauf integrieren: Regelmäßige Bewegung fördert guten Schlaf und hilft beim Abnehmen. Aber intensive Einheiten sollten nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden. Ideal sind sanfte Bewegungen wie Yoga oder Spaziergänge am Abend, diese helfen runterzukommen, zu entspannen und die Sorgen des Tages hinter sich zu lassen.

✅ Schlafumgebung optimieren - Schaffe dir deinen Wohlfühlort: Achte darauf, dass dein Schlafzimmer ruhig, ordentlich, dunkel und gut belüftet ist. Mache dein Bett zu deinem Wohlfühlort.

• Sorge für frische Luft, indem du das Fenster vor dem Schlafen kurz öffnest.

• Sorge für eine bequeme Matratze, ein gutes Kissen und eine angenehme Decke.

• Mach es zum Einschlafen dunkel durch Vorhänge oder Rollos

• Schaffe dir eine angenehme Raumtemperatur - Es sollte eher kühl sein.

• Halte dein Schlafzimmer ordentlich und sauber. Wechsle auch die Bettwäsche regelmäßig, um eine frische und angenehme Schlafumgebung zu schaffen.

• Wenn Geräusche von draußen stören, können Hintergrundgeräusche (z.B. beruhigende Musik) oder Ohrstöpsel ebenfalls eine gute Lösung sein. Außerdem hilft es, sich nicht über Lärm aufzuregen, sondern zu versuchen ihn nicht zu beachten. Konzentriere dich stattdessen zum Beipiel auf eine Meditation.

• Geräte, die blinken oder leuchten müssen in andere Zimmer umziehen.

• Schaffe eine „Digitale Detox-Zone: Smartphones, Tablets und Laptops am besten aus dem Schlafzimmer komplett verbannen. Lade sie zum Beispiel in der Küche statt auf dem Nachttisch.

✅ Nutze dein Bett zum Schlafen: Arbeite nicht im Bett, esse nicht im Bett, schaue wenn möglich keine Serien im Bett und lese am besten auch nicht im Bett. Sonst verknüpft dein Körper dein Bett nicht mehr mit Schlaf – und wird auch nicht müde.

✅ Vermeide Akohol: Alkohol verschlechtert die Schlafqualität, auch wenn er zunächst müde macht.

✅ Stress loslassen: Techniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung helfen, den Geist zu beruhigen. Du kannst auch einen entspannten, schönen Ort visualisieren, um leichter einzuschlafen. Kräutertees wie Kamille, Lavendel oder Baldrian können die Entspannung fördern. Es gibt auch Apps mit geführten Meditationen, die dabei helfen können, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

✅ Journaling: Ein Dankbarkeitstagebuch oder Journaling kann helfen, den Tag gedanklich abzuschließen und Zufriedenheit erhöhen. Besonders wenn du nicht schlafen kannst, weil dir viele Gedanken, To-dos oder Sorgen durch den Kopf gehen, dann schreibe sie alle auf. Hast du alles zu Papier gebracht, was in deinem Kopf rumspukt, ist dein Kopf wieder viel freier.

✅ Schlaftracking sinnvoll nutzen: Schlaftracking-Apps oder Fitnessuhren können dir helfen, deine Schlafgewohnheiten zu beobachten und Muster zu erkennen. Achte jedoch darauf, dich nicht zu sehr von den Daten stressen zu lassen.

✅ Warmes Bad (oder Dusche) vor dem Schlafen: Ein warmes Bad oder eine Dusche vor dem Schlafengehen kann die Körpertemperatur erhöhen und den Kreislauf anregen. Wenn der Körper dann abkühlt, signalisiert das dem Gehirn, dass es Zeit für den Schlaf ist. Außerdem hilft die Auszeit und Me-Time im Bad beim Entspannen, bei der Achtsamkeit, Selbstliebe und beim Runterkommen.

✅ Konsequent bleiben! Kannst du nicht einschlafen, dann widerstehe dem Drang, dein Handy in die Hand zu nehmen. Bleib einfach liegen und ruhe dich aus. Entspanne dich ohne dir dabei Vorwürfe zu machen. Kannst du länger nicht schlafen und auch nicht mehr liegen bleiben, kannst du etwas entspannendes machen wie Journaling, Baden, Meditation oder Tee trinken. Vermeide dabei aber zu helles Licht.

👉 Tipp: Lies auch unseren Artikel zum Aufbau gesunder Gewohnheiten: Vom Vorsatz zur Routine

🧐 Finde für dich selbst heraus, welche dieser Tipps dir am besten helfen. Teile gerne deine Tipps oder Meinung zu unseren Tipps mit der Weighlos-Community in den Kommentaren und helfe uns damit, dass wir alle besser schlafen können.

Schlaf & Abnehmen - Unser Fazit:

Schlafmangel führt zu Gewichtszunahme und macht das Abnehmen schwierig! Investiere in deine Gesundheit, das ist so unglaublich wichtig! Eine gute Schlafhygiene und ein gesunder Lebensstil gehen Hand in Hand, also nimm sie ernst. 🌿😴