Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Methode Gewicht zu verlieren, bei der man sich keine Gerichte oder Lebensmittel komplett verbieten muss.
Die Idee ist, dass man eine gewisse Zeit fastet und dafür eine Zeit normal essen darf. Dadurch dass du in den Essens-Phasen alles essen kannst, worauf du Lust hast, vermeidest du Heißhungerattacken und verhinderst, dass dein Körper den Grundumsatz drosselt. Die Pfunde purzeln dann in den Fasten-Phasen. Man kann es dennoch mit einer normalen Diät kombinieren und damit noch schneller Erfolge erzielen.
Vorteile:
- Lässt das Bauchfett schmelzen.
In der Fasten-Zeit holt sich dein Körper die Energie aus dem Fett. Muskelmasse wird nicht abgebaut und kein Jojo-Effekt - Beugt Diabetes (Typ 2) vor und kann einen davon sogar heilen
Durch das Fasten reagieren die Zellen effektiver auf das Hormon Insulin. - Senkt den Blutdruck
- Zellreparatur, Zellerneuerung
- Keine Kalorien zählen
- Verbessert das Hautbild und hilft gegen Akne
- Besserer Schlaf:
Spätes und schwer verdauliches Essen sorgt oft für einen schlechten Schlaf. Wenn du nach dem Abendessen oder sogar schon früher in eine Fasten-Phase startest, wirst du dich morgens erholter fühlen.
An das veränderte Essverhalten muss du dich erst gewöhnen. In den ersten Tagen kann es sein, dass du leichte Kreislaufbeschwerden oder Kopfschmerzen bekommst. Meide in der Zeit Stress, verwöhne dich und versuche viel zu schlafen. Nach der Umstellung wirst du merken, dass dein Körper sogar mehr Energie hat als davor und das Fasten dir leicht fällt.
Menschen mit Vorerkrankung oder stärkeren Beschwerden in der Anfangszeit sollten erst mit einem Arzt darüber reden!
Die Fasten-Zeiten
Plane deine Fasten-Zeiten so, wie sie am besten zu dir und deinem Alltag passen. Solltest du dein Ziel einmal nicht erreichen, macht das nichts. Ärgere dich nicht, plane einfach deine nächsten Fasten-Phasen.
Das sind die bekanntesten Fasten-Pläne:
- 16-8
Hierbei wird jeden Tag nur innerhalb von 8 Stunden gegessen. Man kann auch mit 14-10 starten und sich dann steigern. Es gibt auch die extreme Form 20-4, bei der man eigentlich bloß noch eine Mahlzeit pro Tag zu sich nimmt, wobei wir diese nicht für einen längeren Zeitraum empfehlen. - 5-2
Bei dieser Form ist gemeint, dass man an 5 Tagen normal isst und an 2 Tagen fastet. Dabei heißt das fasten hier, dass Frauen maximal 500 Kalorien und Männer maximal 600 Kalorien zu sich nehmen sollen. Die beiden Fastentage sollten bestenfalls nicht aufeinander folgen und jede Woche an den selben Tagen sein. - 10in2-Diät
Die 1 seht für einen Tag an dem du Essen darfst, die 0 für einen Fasten-Tag. Bei dieser Aufteilung wechseln sich also einfach Essens- und Fastentage ab.
Was darf ich beim Fasten?
- Du solltest viel trinken!
Außer Wasser ist auch ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Alles was keine Kalorien hat und dir hilft, die Stunden zu überbrücken. Am Anfang hilft es dem Kreislauf oft auch, ein bisschen klare Suppenbrühe zu trinken. - Sport ist erlaubt
Das Intervallfasten kann und sollte mit angemessener Bewegung bzw. Sport kombiniert werden. Doch es ist besser, zu warten, bis der Körper sich an das Essverhalten gewöhnt hat. An Tagen mit Fasten-Phasen solltest du dann dennoch auf deinen Körper hören und ihn nicht überfordern. Ein idealer Zeitpunkt zum Trainieren ist vor dem Fastenbrechen oder während der Essens-Phase. - Versuche auch in den Essens-Phasen so wenig wir möglich Alkohol zu trinken.
Muskelabbau verhindern
Du wirst kaum Muskeln verlieren, da das zeitliche Fenster des Fastens sehr klein ist. Das Intervallfasten ist bei vielen Sportlern sehr beliebt, weil man sogar den Muskelaufbau nebenher schaffen kann.
Die Muskelmasse verändert sich hauptsächlich dadurch, wie viel die Muskeln trainiert werden. Außerdem benötigen deine Muskeln eiweißreiche Ernährung. Am besten ist es, wenn du dir dein Training so legst, dass du danach nährstoff- und proteinreich essen kannst.
